Mężczyźni z pięknym pompowanym ciałem przyciągają uwagę kobiet, wyglądają na pewnych siebie i samowystarczalnych. Dla niektórych silna budowa ciała jest ważnym czynnikiem przy ubieganiu się o pracę. W dążeniu do tego lub innego celu wielu chce szybko uzyskać wyniki i jest zainteresowanych tym, jak napompować w ciągu sześciu miesięcy. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ sukces w kulturystyce zależy od wielu czynników: typu ciała, dziedziczności, stanu zdrowia i innych. Istnieją jednak ogólne zalecenia dla każdego, które znacznie zwiększą objętość mięśni i masę ciała.
Instrukcje
Krok 1
Trenuj 3 razy w tygodniu przez 40-60 minut. Wykonuj ćwiczenia siłowe z ciężarami i własną masą ciała. Dobrą bazą do rozpoczęcia kulturystyki będą pompki na dwóch i jednym ramieniu, pompki na nierównych drążkach, podciąganie z szerokim uchwytem, unoszenie nóg w zawieszeniu na drążku, podnoszenie tułowia z leżenia pozycja na ławce pochyłej, podskakując z pełnego przysiadu. Wykonuj ćwiczenia z masą ciała 10-25 razy, wykonując 3-4 serie. Po wzmocnieniu mięśni przejdź do treningu ze sztangą. Zacznij od podstawowych ćwiczeń: przysiadów, martwych ciągów, wyciskania na ławce. Ćwiczenia te angażują jednocześnie kilka grup mięśniowych i przy maksymalnym wysiłku przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej. W pierwszym miesiącu wykonaj 4 serie po 8-10 powtórzeń, potem możesz przejść do cięższych ciężarów 4-6 i 2-3 powtórzenia. Pomiędzy seriami rób 3-5 minut i staraj się stopniowo zwiększać ciężar na sztandze. Wraz ze wzrostem obciążenia, Twoja masa ciała zacznie rosnąć. Lepiej ćwiczyć poszczególne mięśnie (bicepsy, triceps itp.) ćwiczeniami z hantlami na 8-12 powtórzeń. Podziel według dnia, które grupy mięśni będziesz ćwiczyć, na przykład w poniedziałek - mięśnie klatki piersiowej i ramion, w środę - mięśnie pleców, w piątek - mięśnie nóg. Pompuj brzuch 2-3 razy w tygodniu.
Krok 2
Jedz 4-6 razy dziennie. Waga zacznie rosnąć, pod warunkiem, że spożycie kalorii w pożywieniu przekroczy liczbę kalorii wydawanych dziennie. Głównym źródłem kalorii są białka i węglowodany. Twoja dieta powinna zdecydowanie obejmować jajka, mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, płatki zbożowe i ziemniaki. Nie zapomnij o świeżych warzywach i owocach. Są źródłem witamin. Przydatne jest również wzięcie udziału w kursie multiwitamin. Jeśli masz naturalnie szczupłą sylwetkę, używaj kreatyny i białka jako dodatku do głównego odżywki dla sportowców.
Krok 3
Uzyskać dużo odpoczynku. Odpoczynek jest niezbędny do regeneracji mięśni. Śpij co najmniej 8 godzin dziennie. Unikać stresu. Wyeliminuj przedłużoną aktywność aerobową (bieganie, jazda na rowerze). Pomagają spalić tłuszcz, dzięki czemu mogą zahamować wzrost mięśni. Pamiętaj, że nadmierne ćwiczenia są tak samo szkodliwe dla Twoich mięśni, jak ich brak. Godzin treningu to dużo profesjonalnych kulturystów, a pierwsze sześć miesięcy aktywności fizycznej powinno być umiarkowane.
