Pump-It-Up to taniec z elementami aerobiku, w którym osoba musi trzymać sztangę, z naleśnikami lub bez, w zależności od poziomu wytrenowania. Taniec pojawił się w latach 90. w Nowej Zelandii dzięki trenerowi Phillipowi Millsowi. Większość jego uczniów stanowiły kobiety, więc pompowanie pozostało kobiecym sportem.
Instrukcje
Krok 1
Najważniejszą rzeczą w aerobiku na pompie jest waga sztangi. Początkujący podnoszą tylko wędkę, ale gdy mięśnie się wzmacniają, kładzie się na nią naleśniki. Minimalna waga treningowa dla kobiet to 2 kg.
Krok 2
Aerobik na pompce rozwija odciążenie mięśni, wytrzymałość, napina kontury sylwetki, ale nie przyczynia się do utraty wagi. Podczas treningu ból i dyskomfort w mięśniach to znak, że coś trzeba zmienić, coś, co robisz źle. Ważne jest, aby dokładnie podążać za ruchami instruktora, aby tego uniknąć.
Krok 3
Kucanie jest jednym z głównych ruchów pompy. W takim przypadku pasek powinien leżeć płasko na ramionach, ścisnąć go od góry rękami. Oprzyj się na piętach, cofnij miednicę, ugnij kolana. Usiądź z udami równolegle do podłogi. Wstań też na piętach. Plecy powinny być zawsze proste, patrz przed siebie.
Krok 4
Prasa z klatki piersiowej. Połóż się na specjalnej ławce lub na stopniu pokrytym dywanem. Zegnij kolana, stopy całkowicie dotykają podłogi. Wyprostuj ręce ze sztangą na klatce piersiowej, a następnie zegnij, rozkładając łokcie do 90 °. Po opuszczeniu sztangi zrób wydech i ponownie podnieś.
Krok 5
Prasę francuską wykonuje się z tej samej pozycji wyjściowej: leżąc na stepie, dotyka jej plecy od talii do łopatek, nogi zgięte w kolanach, stopy leżą na podłodze. Rozstaw nogi na szerokość barków, trzymaj sztangę w wąskim uścisku, podnieś ręce, ale nie prostuj jej całkowicie. Zegnij łokcie, przechyl sztangę do poziomu czoła, a następnie podnieś ją z powrotem. Łokcie i ramiona są równoległe, lędźwie przylegają mocno do kroku.
Krok 6
Czas trwania treningu to jedna godzina. Na koniec ćwiczenia rozciągające, aby złagodzić ból, wypłukać kwas mlekowy i rozluźnić mięśnie.
